進行性、全身性に認める筋肉減少および筋力低下であり、 身体機能障害、ＱＯＬ（生活の質）低下、死のリスクを伴うと定義されています
診断①
BMI：体格指数体格を図ることができる
BMI = 体重ｋｇ ÷ (身長ｍ)2
| やせ型 | 正常 | 肥満 |
|---|---|---|
| 18.5未満 | 18.5～25 | 25以上 |
診断②
| 筋肉量 | ●下腿周囲長 30cm以下 |
|---|---|
| 筋力 | ●握力 男性26kg 女性18kg |
| 身体機能低下 | ●歩行速度 0.8m/s |
原因
| 原発性 | ●加齢 |
|---|---|
| 二次性 | ●活動、栄養、疾患 |
加齢によるサルコペニア
若い頃には筋肉の合成・分解のサイクルがバランスよく繰り返される
年齢を重ねるにつれて運動や食事による筋肉の合成機能が低下
加齢によるサルコペニア対策
筋力トレーニング
ＢＣＡＡの摂取
加齢による筋力低下
上肢よりも下肢にあらわれる
下肢の筋肉は歩いたり、立ったりするのに重要な筋肉である
サルコペニアの筋力トレーニング
強度は中～低強度（ややきつい程度）
連日、長時間
連日、長時間
低速度
（きわめてゆっくり、反動なし、息こらえしない、声を出す）
（きわめてゆっくり、反動なし、息こらえしない、声を出す）
どういう筋トレが良いのか？
◎スクワット 立ち上がり
全身の筋収縮↑
歩行よりも運動量が大きい
全身の筋収縮↑
歩行よりも運動量が大きい
BCAA：分岐鎖アミノ酸
●バリン
●ロイシン
●イソロイシン
運動直後に摂取することで、筋肉を合成する効果が上がる！
●ロイシン
●イソロイシン
運動直後に摂取することで、筋肉を合成する効果が上がる！
サルコペニア予防の食事
BCAA(必須アミノ酸）
 |
まぐろ・かつおなど赤身の魚 |
 |
レバーなど赤身の肉 |
 |
卵・大豆製品・牛乳など |
栄養によるサルコペニア
食事量の
低下
低下
偏食
エネルギー
不足
不足
飢餓とエネルギー
飢餓の状態では筋肉や脂肪を分解して活動に必要なエネルギーを得ようとするために、体重や筋肉量は減少し低栄養となる
栄養が十分でない時
に筋トレは逆効果
に筋トレは逆効果
栄養によるサルコペニア対策
まずは栄養改善
適度な運動(散歩、家の中を歩く程度の)
栄養が摂取できて筋トレも少しずつ始める
活動によるサルコペニア
寝たきり、
活動範囲の狭小化（引きこもり）
安静臥床
活動範囲の狭小化（引きこもり）
安静臥床
寝ている状態は筋肉をほとんど使ってないので、
筋肉量減少するスピードが上がる
筋肉量減少するスピードが上がる
活動によるサルコペニア対策
起きている時間を増やす
１日中何もしないは×
疾患によるサルコペニア
| 侵襲 | 手術、骨折、熱傷、感染症 |
|---|---|
| 悪液質 | がん、慢性心不全、慢性腎不全、など慢性的な炎症によって低栄養が生じる。 筋肉の減少を認めることが特徴。 |
疾患によるサルコペニア対策
疾患の治療が最優先
治療を行いながら運動も栄養も行う